헬스장 없이도 근력 유지 — 의자 하나로 하는 전신 운동

꾸준한 운동은 나이가 들수록 근력과 유연성을 지키고 골다공증, 심장병, 근감소증 같은 노화 관련 질환을 늦추는 데 도움이 된다. 클리블랜드 클리닉은 특별한 장비나 헬스장 없이도 의자 하나로 근력과 유연성, 심혈관 기능을 키울 수 있는 의자 운동을 소개한다. 연구에 따르면 의자 운동은 격렬한 운동을 대체하지는 못해도 근력과 균형감각, 보행 능력을 실제로 향상시키는 것으로 나타났다. 걷기, 청소기 돌리기, 물통 나르기, 빨래 옮기기 같은 일상 동작을 더 수월하게 만들어주는 효과다. 대체로 65세 이상이거나 보행기·휠체어를 사용하는 사람, 균형감각에 불안을 느끼는 사람에게 권할 만하다.

다리 운동으로는 발을 바닥에 대고 앉아 한쪽 다리를 바닥과 평행이 되도록 천천히 들어 올렸다 내리는 '레그 익스텐션'을 좌우 10회씩 하고, 발뒤꿈치나 발끝을 번갈아 들었다 내리는 동작으로 종아리 앞뒤 근육을 각각 10회씩 단련한다. 무릎 사이에 쿠션을 끼우고 5초간 눌러주는 동작과 손으로 무릎 바깥쪽을 밀어내는 저항 동작은 각각 골반과 허벅지 안쪽·바깥쪽 근육을 10회씩 자극한다. 무릎을 굽혀 번갈아 들어 올리는 제자리 걷기 동작도 좌우 10회씩 이어가면 좋다.

상체는 팔꿈치를 바닥과 평행하게 굽힌 채 뒤로 당겨 어깨뼈를 모으는 동작으로 굽은 어깨와 앞으로 쏠린 머리 자세를 바로잡을 수 있고, 팔꿈치를 최대한 구부렸다 펴는 이두근 운동, 엄지를 위로 향한 채 양팔을 45도로 들어 올리는 동작으로 팔과 어깨, 등 상부를 고루 단련한다. 강도를 높이고 싶다면 발목 모래주머니나 손목 무게추, 또는 통조림 캔 같은 집에 있는 물건을 활용해도 된다. 등 근육과 복부를 함께 쓰는 '골반 기울이기'는 허리를 의자에 지그시 누르며 꼬리뼈를 말아 넣는 동작으로, 요추전만과 요통을 완화하는 데 도움이 된다. 한쪽 팔을 머리 위로 올리며 반대쪽으로 상체를 기울이는 옆구리 스트레칭도 마무리 동작으로 곁들일 만하다.

물리치료사 토비 예브니카는 "근육이 일하는 느낌이 드는 정도까지만 밀어붙이고, 통증이나 탈진을 느낄 정도로는 하지 말라"고 조언한다. 처음에는 각 동작을 10회 1세트로 시작해 몸이 적응하면 2~3세트로 늘려가는 방식을 권한다. 가벼운 근육통은 자연스럽지만 관절 통증이 느껴진다면 강도를 낮춰야 하고, 새로운 운동을 시작하기 전에는 의료진과 상의하는 것이 안전하다. 등받이와 단단한 좌판이 있고 바퀴가 없는 의자, 예를 들어 팔걸이 없는 식탁 의자 정도면 충분하다.

원본: Cleveland Clinic