낙상, 운동으로 막을 수 있다 — 집에서 하는 균형감각 훈련법
어릴 때는 넘어져도 툭툭 털고 일어난다. 하지만 나이가 들면 이야기가 다르다. 대부분의 사람은 균형감각을 당연하게 여기지만, 실제로는 수많은 고령자가 균형에 어려움을 겪는다. 골절은 거동을 제한하고, 건강이 급격히 나빠지는 하향 곡선의 계기가 되기도 한다. 실제로 매년 수많은 고령 미국인이 고관절 골절로 목숨을 잃고, 골절 자체가 자신감과 독립성을 무너뜨리기도 한다. 하버드 의대 공개 건강정보(Harvard Health Publishing)에 따르면, 프랑스 연구진이 17건의 임상시험을 분석한 결과 낙상 예방 운동 프로그램이 부상으로 이어지는 낙상을 37%, 중상으로 이어지는 낙상을 43%, 골절을 61% 줄이는 것으로 나타났다. 이 연구는 의학저널 BMJ에 온라인으로 실렸으며, 분석 대상 프로그램 중에는 균형감각에 특화된 훈련도 있었고 일반적인 운동이나 태극권을 포함한 것도 있었다.
균형 훈련이 낙상 예방 프로그램의 핵심이지만, 지구력·근력·유연성을 키우는 운동이라면 무엇이든 낙상 예방에 도움이 된다. 균형감각 개선 외에도 이런 운동은 여러 이점을 준다. 넘어지려 할 때 재빨리 팔을 뻗어 무언가를 붙잡는 반응 속도가 빨라지고, 균형을 잃었을 때 그대로 넘어지지 않고 몸을 굴려 충격을 줄이는 협응력이 좋아진다. 근육이 붙으면 넘어졌을 때 뼈와 관절을 보호하는 완충 역할을 하고, 저항운동으로 뼈 자체도 더 단단해져 골절에 잘 버틴다. 규칙적인 운동은 나이가 들어도 뇌 기능을 유지하는 데 도움이 되는데, "머리가 더 맑아지면 낙상 위험을 키우는 상황 자체를 피하는 데" 도움이 된다는 것이 하버드 의대의 설명이다. 즉 균형 훈련 하나만 따로 떼어놓고 보기보다, 반응 속도·협응력·근력·골밀도·인지 기능이 함께 맞물려 낙상을 막아준다고 이해하는 편이 정확하다.
균형감각을 기르는 방법은 거창하지 않아도 된다. 한쪽 발을 다른 발 앞에 두고 서기, 한쪽 발을 살짝 들어보기, 여러 방향으로 체중을 옮겨보기처럼 집에서 할 수 있는 동작만으로도 충분하다. 시니어센터나 YMCA, 헬스클럽에서 여는 균형 훈련 강좌를 활용하는 것도 방법이다. 실제 프랑스 연구에서도 프로그램마다 균형 훈련만 다룬 것, 태극권 위주로 짠 것, 지구력·근력까지 아우른 종합 프로그램 등 방식이 제각각이었지만 낙상 부상을 줄이는 효과는 공통적으로 나타났다. 하버드 의대가 제안하는 대표적인 집 운동은 '한 발 서기'다.
방법은 이렇다. 먼저 발을 모으고 똑바로 서서 체중을 양발에 고르게 싣고 팔은 옆에 편안히 둔다. 오른발을 바닥에서 몇 센티미터 들어 무릎을 조금 구부린 채 왼발로만 균형을 잡는다. 이 자세를 버틸 수 있는 만큼 유지하되, 처음엔 5초부터 시작해 30초를 목표로 삼는다. 발을 원래 자리로 내리고, 반대쪽 다리로도 반복하면 한 세트가 끝난다. 여력이 되면 한두 번 더 반복한다. 시선은 정면 한 지점에 고정하고, 가슴은 펴고 어깨는 내리며 복부에 힘을 준 채 편안히 호흡한다.
동작이 어렵게 느껴진다면 의자나 조리대를 붙잡고 해도 좋다. 반대로 너무 쉽다면 한 발 서기 시간을 60초로 늘리거나 눈을 감고 해본다. 낙상 예방은 늦게 시작하는 것보다 일찍 시작하는 것이 좋지만, 지금 시작해도 결코 늦지 않다. 하버드 의대는 "운동하기에 너무 늙었거나 너무 허약한 사람은 없다"고 강조하며, 몸 상태와 체력 수준에 맞춰 얼마든지 루틴을 조정할 수 있다고 덧붙인다. 골절 하나가 노년의 삶 전체를 바꿔놓을 수 있다는 점을 생각하면, 오늘 5초짜리 한 발 서기부터 시작하는 것도 충분히 의미 있는 첫걸음이다.
