화장실이 편치 않다면 — 변비, 약보다 먼저 시도할 8가지
건강한 성인의 배변 횟수는 하루 세 번에서 일주일에 세 번까지 다양하다. 그보다 뜸하거나 대변이 딱딱하고 건조해 보기 힘들다면 변비로 볼 수 있다. 흔한 문제이지만 막상 겪으면 불편하고 스트레스가 크다. 다행히 하버드 의대 공개 건강정보(Harvard Health Publishing)에 따르면 단순 변비는 대부분 집에서 할 수 있는 방법으로 개선된다.
첫째는 식이섬유다. 성인은 하루 21~38g의 식이섬유가 필요하다. 물을 흡수해 젤 형태로 변해 소화를 늦추는 수용성 식이섬유는 콜레스테롤과 심장병 위험을 낮추는 데도 도움이 되며 귀리겨, 보리, 견과류, 콩류, 렌틸콩, 일부 과일과 채소에 많다. 반대로 물에 녹지 않고 대변에 부피를 더해 장을 더 빨리 통과하게 돕는 불용성 식이섬유는 밀기울, 채소, 통곡물에 많다. 채소나 과일은 껍질째 먹으면 식이섬유 섭취량을 더 늘릴 수 있다.
둘째는 식이섬유 보충제다. 미국 성인 중 권장 섭취량을 채우는 사람은 5%에 불과할 정도로 대부분 식이섬유가 부족한 만큼, 차전자피(메타무실 등)나 메틸셀룰로오스(시트루셀 등) 같은 수용성 보충제, 밀기울(올브랜 등) 같은 불용성 보충제가 도움이 된다. 배변을 돕는 방법 중 비교적 가장 안전한 축에 속하지만 효과가 서서히 나타나고 초기에 가스나 복부팽만을 유발할 수 있어, 복용할 때는 물을 충분히 함께 마셔야 한다.
셋째는 충분한 수분 섭취다. 물과 수분 많은 음식은 식이섬유가 제 역할을 하도록 도와 대변을 부드럽게 만든다. 맹물 외에 무가당 과일주스나 채소주스, 맑은 수프도 도움이 되며, 대부분 하루 4~6컵의 물이 필요하지만 개인차가 있다.
넷째, 마그네시아유(밀크 오브 마그네시아)나 미랄락스 같은 삼투성 완하제는 천연염류·마그네슘염·소화되지 않는 당분 등을 이용해 대장으로 수분을 끌어들여 대변을 부드럽고 무르게 만든다. 다섯째, 도큐세이트 같은 대변연화제는 대변에 수분을 더해 배출을 쉽게 하는 방식으로, 치질이나 최근 복부수술처럼 힘을 줘서는 안 되는 사람에게 흔히 권장된다. 여섯째, 미네랄오일 같은 윤활제는 대변이 미끄러지듯 나오게 돕고 대변이 막힌 느낌이나 치질 통증에 쓰이지만, 흡인 시 폐렴을 유발할 위험이 있어 주의가 필요하다.
일곱째, 센나·카스카라·비사코딜 성분의 자극성 완하제는 장을 더 자주 수축시켜 배변을 유도한다. 좌약 형태는 15~60분, 먹는 약은 6~8시간 만에 효과가 나타날 만큼 빠르지만 부작용과 의존성 우려가 있어 짧은 기간만 사용해야 한다. 여덟째, 관장은 소금물 용액이 든 주머니를 관에 연결해 직장에 주입하는 방식으로, 대변을 물리적으로 무르게 하고 직장 근육을 자극해 수축시킴으로써 배변을 유도한다.
보너스 팁으로, 일주일 대부분 걷기·수영 같은 중강도 유산소 운동을 하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 변비 발생률이 낮다는 연구 결과도 있다. 운동이 장 근육을 자극해 배변 빈도를 높이는 것으로 풀이된다. 이런 자가 관리로도 나아지지 않거나 증상이 심하다면 대장이 제대로 움직이지 않는 대장무력증이나 배출 경로 자체의 문제일 수 있어 병원 진료가 필요하다. 변이 딱딱하게 굳어 저절로 나오지 않는 분변매복 같은 심한 경우에는 의료진이 직접 제거한 뒤 관장과 고섬유질 식단, 변연화제나 처방 완하제로 관리를 이어가게 된다.
