혼자 먹는 밥, 대충 때우고 있다면 — 1인 가구를 위한 영양 지름길
혼자 사는 사람에게 끼니 시간은 단순히 외로움만의 문제가 아니다. 영양 부족으로 이어지는 실질적인 위험이다. 하버드 의대 부속 매사추세츠 종합병원 소속 등록영양사 멜라니 피어솔(Melanie Pearsall)은 하버드 헬스퍼블리싱(Harvard Health Publishing)과의 인터뷰에서 "식사가 더 이상 사회적 경험이 아니게 되면 사람들은 애를 쓰지 않는다. 스스로를 위해 요리하는 게 가치 있는 일이라고 느끼지 못하니 음식을 준비하는 즐거움도 사라진다"고 말한다.
혼자 살 때 영양 문제는 외로움만이 원인이 아니다. 식욕을 떨어뜨리는 우울감, 요리를 어렵게 만드는 거동 제한, 끼니를 잊게 하는 인지 저하, 장보기를 가로막는 교통·경제적 어려움, 만성질환으로 인한 식이 제한, 맛을 바꿔놓는 약물 부작용까지 다양하다. 그 결과 끼니를 거르거나 시리얼, 냉동식품, 통조림 같은 간편식에 의존하게 된다. 피어솔은 "아침·점심·저녁을 똑같은 걸로 먹는 사람들을 본다. 과일이나 채소는 신경 쓰지 않고, 영양은 부족한데 식단에 변화도 없다"고 지적한다. 이런 부족이 쌓이면 비타민·섬유질·단백질·칼슘 결핍으로 이어져 소화 문제, 체중 감소, 뼈 건강 악화, 만성 피로를 부를 수 있다.
피어솔은 몇 가지 지름길을 제안한다. 먼저 식사가 곧 활력이 된다는 걸 떠올리는 것이다. "건강 자체로는 동기부여가 안 되는 사람도, 손주를 보러 가거나 장을 보거나 취미활동을 할 힘은 원한다"고 그는 말한다. 건강한 식사가 거창할 필요는 없다. 하루 세 끼를 기준으로, 접시의 4분의 1은 단백질(닭고기·생선·콩류·달걀·치즈), 4분의 1은 통곡물(현미·퀴노아·통밀 파스타), 절반은 채소(케일·단호박·당근·브로콜리 등 다양한 색으로)로 채우고 과일이나 요거트를 더하면 된다.
끼니의 정의를 느슨하게 바꾸는 것도 방법이다. 통밀빵에 치즈·토마토를 넣은 그릴드 치즈 샌드위치와 과일, 통곡물 토스트에 달걀과 요거트·과일, 땅콩버터를 바른 통곡물 와플에 과일과 우유 한 잔 정도면 충분하다. 간편식과 신선식품을 섞는 것도 좋다. 저염 육수에 냉동 채소를 더하거나, 로티세리 치킨 한 마리를 사서 수프·샌드위치·샐러드로 돌려가며 쓸 수 있다. 한 달에 한두 번 라자냐·수프·스튜 같은 걸 넉넉히 만들어 소분해 얼려두는 것도 효과적이다.
영양 부족의 근본 원인을 짚는 것도 중요하다. 주치의나 노인복지 담당자, 영양사에게 평가를 받아보고, 우울감이 의심되면 상담을 고려해야 한다. 교통이 문제라면 복지관이나 지역 커뮤니티의 이동 지원 프로그램을 알아보는 것도 방법이다. 마지막으로 사회적 교류를 우선순위에 두는 것도 잊지 말아야 한다. 봉사활동에 참여하거나 복지관 프로그램을 활용하고, 가끔은 가족·친구와 식사를 나눠보자. 식탁에서 나누는 대화는 TV 앞 혼밥보다 삶을 훨씬 풍요롭게 만든다.
