혈압이 걱정된다면? 약 없이 시작하는 DASH 식단
건강검진에서 혈압 수치에 빨간불이 켜졌다면, 약을 먼저 떠올리기보다 식단부터 점검해볼 만하다. 미국인 3명 중 1명이 고혈압을 앓고 있을 정도로 흔한 문제인데, 클리블랜드 클리닉이 소개하는 DASH 식단(고혈압을 막는 식이요법)은 연구로 효과가 뒷받침된 식습관 개선법이다. 무언가를 극단적으로 끊기보다 영양이 풍부한 음식 위주로 식탁을 채우는 데 초점을 맞춘다.
클리블랜드 클리닉의 등록영양사 케이트 패튼은 "DASH 식단을 따르면 심장 건강에 이로운 미네랄인 칼륨을 더 많이 섭취하게 된다"고 설명한다. 이어 "나트륨(소금) 섭취는 줄어드는데, 이는 혈압을 낮추고 심장 건강을 개선하는 데 도움이 된다"고 덧붙인다. 일반적인 DASH 식단은 하루 나트륨 섭취를 2300mg 이하로 제한하고, 혈압이 더 높은 경우엔 1500mg 이하로 낮춘 버전을 권한다.
효과는 생각보다 빠르게 나타난다. 여러 연구에 따르면 이 식단을 시작하면 단 2주 만에 혈압이 낮아지기도 한다. 체중 유지, 콜레스테롤 수치 개선은 물론, 유방암·대장암·제2형 당뇨병·심장병·뇌졸중 위험을 낮추는 데도 도움이 될 수 있다.
식탁에 자주 올려야 할 음식은 통곡물(빵 한 조각이나 파스타 반 컵 기준 하루 6~8회분), 채소(익히거나 생것 반 컵 기준 4~5회분)와 과일(중간 크기 한 개 기준 4~5회분), 살코기 단백질과 생선·달걀(하루 6회분 이하), 저지방 유제품(우유 한 컵 기준 2~3회분), 견과류·씨앗류·콩류(땅콩버터 두 큰술 기준 주 4~5회분), 그리고 올리브유·카놀라유·아보카도유 같은 불포화 지방(2~3회분)이다. 패튼은 "이런 음식은 자연적으로 섬유질과 마그네슘, 칼륨, 칼슘이 풍부하고 나트륨은 적다"고 말한다. 반대로 줄여야 할 것은 가공육, 고지방 유제품, 설탕이 많이 든 음식과 음료, 코코넛유·팜유 같은 고체 지방, 나트륨이 많이 든 포장식품이다. 패튼은 "대부분의 미국인은 채소 섭취를 희생시키면서까지 필요 이상으로 고기를 먹는다"고 지적한다.
클리블랜드 클리닉은 실천 방법도 어렵지 않다고 강조한다. 패튼은 "특별한 식재료가 필요하지 않고, 배고픔을 참거나 좋아하는 음식을 완전히 끊을 필요도 없다"고 말한다. 평소 좋아하지 않는 채소가 있다면 억지로 먹을 필요 없이 다른 채소로 바꾸면 된다. 이를테면 피망이 싫다면 파프리카나 셀러리, 당근으로 대체해도 된다. 즐겨 먹던 요리도 조금만 손보면 DASH 식단에 맞출 수 있다. 소금을 줄이고 나트륨이 많은 소스를 덜어내거나, 채소와 과일을 더 넣고, 고기량을 줄이거나 살코기로 바꾸고, 버터 대신 올리브유·카놀라유 같은 불포화 지방을, 흰 빵이나 정제곡물 대신 통곡물을 쓰는 식이다. 예컨대 즐겨 먹는 볶음 요리라면 소금을 덜 넣고 채소를 늘리며 흰쌀밥 대신 현미밥을 곁들이는 것만으로도 충분히 바뀐다.
실제 메뉴 예시를 보면 감이 잡힌다. 아침으로 2분이면 만드는 오트밀(360kcal, 나트륨 140mg)이나 치아씨와 베리를 넣은 푸딩(430kcal, 나트륨 95mg), 점심으로 브로콜리 호두 샐러드(170kcal, 나트륨 60mg)나 단호박·고구마 커리 수프(155kcal, 나트륨 186mg), 저녁으로 구운 콜리플라워 타코(354kcal, 나트륨 149mg)나 사과·양파·파프리카를 곁들인 칠면조 버거(250kcal, 나트륨 227mg) 같은 조합이 DASH 식단에 맞는 하루 메뉴로 소개된다.
외식할 때도 방법은 있다. 나트륨 함량을 미리 물어보고 소금을 넣지 않은 조리를 요청하거나 MSG나 소금 양념을 뺀 조리를 요청할 수 있다. 소스와 양념은 따로 받아 양을 조절하고, 훈제·염장·절임 음식이나 간장·육수가 들어간 음식은 나트륨이 많다는 신호로 여기고 주의하는 것이 좋다. 곁들임 메뉴로는 감자칩이나 튀김 같은 짠 사이드 대신 채소나 과일을 고르면 된다.
패튼은 DASH 식단을 완벽하게 지킬 필요는 없다고 말한다. "매일 조금씩이라도 더 건강한 방향으로 발걸음을 옮기다 보면 시간이 지나며 몸이 나아지고 체중도 줄어드는 것을 느끼게 될 것"이라며, 그렇게 느끼는 변화가 다시 식단을 이어갈 동기가 되어준다고 덧붙인다. DASH 식단의 장점은 정해진 규칙에 얽매이지 않고 자신의 입맛과 생활 방식에 맞게 조절할 수 있다는 점이며, 이 유연함이 오래 지속하는 힘이 된다.
원본: Cleveland Clinic
