당뇨, 완전히 막을 순 없어도 늦출 수는 있다 — 6가지 예방 습관

제1형 당뇨병은 자가면역질환이라 예방이 어렵지만, 성인에게 흔한 제2형 당뇨병은 이야기가 다르다. 몸이 인슐린을 제대로 활용하지 못하는 '인슐린 저항성'이 원인인데, 이는 생활습관 개선으로 상당 부분 조절할 수 있다고 클리블랜드 클리닉은 설명한다.

클리블랜드 클리닉의 내분비내과 전문의 메리 부이유클리스 켈리스 박사는 "인슐린 저항성에는 여러 요인이 있는데, 그중 체중이나 식습관처럼 스스로 바꿀 수 있는 부분도 있다"고 말한다. 제2형 당뇨병 예방은 결국 꾸준한 건강 습관으로 전체 위험을 낮추는 문제이며, 단거리 달리기보다는 마라톤에 가까운 장기전이라는 것이다.

구체적인 예방 전략은 여섯 가지다.

첫째, 규칙적인 운동. 일주일에 150분 정도 중강도 운동을 하되, 근력운동과 유산소운동을 함께하는 것이 가장 효과적이다. 혈당을 단기·장기적으로 모두 낮춰주고 체중 관리에도 도움이 되는데, 헬스장 등록이 꼭 필요한 것은 아니어서 마당일이나 춤, 집안일처럼 몸을 움직이는 활동도 운동으로 친다.

둘째, 균형 잡힌 식사. 초가공식품이 혈당을 급격히 흔드는 것을 막으려면 식단 자체를 관리해야 하는데, 지중해식 식단이나 DASH 식단, 혹은 접시를 단백질·채소·복합탄수화물로 나누는 '플레이트법' 같은 방식이 권장된다. 켈리스 박사는 "단백질과 채소, 복합탄수화물이 골고루 섞인 식사를 목표로 하라"고 조언한다.

셋째, 적정 체중 유지. 복부에 쌓인 지방을 비롯한 과도한 체지방은 몸이 인슐린을 제대로 쓰지 못하게 방해한다. "비만은 스스로 조절할 수 있는 제2형 당뇨병의 가장 큰 위험 요인 중 하나"라며, 체중의 5%만 줄여도 혈당 관리에 도움이 된다고 설명한다. 체중이 얼마나 줄든 혈당에는 도움이 된다는 것이 핵심 메시지다.

넷째, 금연. 흡연자는 비흡연자보다 당뇨병 전단계가 될 확률이 거의 두 배 높은데, 이는 흡연이 염증을 유발해 인슐린 저항성을 키우기 때문이다. 다만 금연하면 10년 안에 위험도가 비흡연자 수준으로 돌아올 수 있다.

다섯째, 충분한 수면. 하루 7시간 미만으로 자면 인슐린 저항성이 높아지는 경향이 있어, 7~9시간 수면을 목표로 삼는 게 좋다. 충분히 잤는데도 계속 피곤하다면 수면장애를 의심하고 의료진과 상담해볼 필요가 있다.

여섯째, 스트레스 관리. 특히 코르티솔 같은 스트레스 호르몬은 혈당을 직접 끌어올리고, 만성 스트레스는 인슐린 저항성을 높인다. 심호흡이나 야외활동처럼 각자에게 맞는 방식으로 스트레스를 관리하는 습관이 도움이 된다.

다만 나이, 유전, 인종처럼 스스로 바꿀 수 없는 위험 요인도 있어, 이런 습관을 완벽하게 지켜도 제2형 당뇨병이 생길 수 있다. 그런 만큼 정기적으로 병원을 찾아 혈당 검사를 받으며 변화를 추적하고, 조기에 발견해 관리하는 것이 장기적인 합병증 위험을 줄이는 길이다.

원본: Cleveland Clinic