50대 이후 운동 재개, 의욕만 앞서면 다친다
한동안 몸을 움직이지 않던 사람이 갑자기 예전 강도로 운동을 재개하면 오히려 다치기 쉽다. 하버드 의대 공개 건강정보(Harvard Health Publishing)에 따르면, 나이가 들수록 몸은 이미 상당히 달라져 있어서 젊었을 때와 같은 방식으로 운동을 시작하면 위험이 커진다. 브리검 여성병원의 재활서비스 임상 감독 클레어 사프란노턴(Clare Safran-Norton) 박사는 "나이가 들면서 근육량과 근력이 줄고, 근육 자체도 덜 유연하고 덜 촉촉해진다"고 설명한다.
관절염으로 관절이 약해지고, 시력 변화나 신경계 질환, 내이 문제로 균형 감각이 떨어지는 경우도 흔하다. 고혈압이나 심혈관 질환을 앓고 있을 가능성도 젊을 때보다 높아진다. 이런 변화를 무시하고 갑자기 운동 강도를 높이면 문제가 생긴다. 사프란노턴 박사는 "너무 무거운 무게를 들거나 너무 강도 높은 운동 수업을 들으면 대개 탈이 나는데, 보통 근육이 찢어지거나 삐는 부상으로 이어진다"고 말한다. 대표적인 위험으로는 뼈가시가 자란 관절염성 어깨에서 힘줄이 눌려 생기는 회전근개 파열, 균형이 흔들려 넘어지면서 생기는 골절, 그리고 고혈압이나 심장 질환을 모른 채 격렬하게 운동하다 맞는 심장마비나 뇌졸중이 꼽힌다. 베타차단제를 복용 중이라면 이 약물이 심장 질환의 신호를 가리고 운동 중 심박수마저 부정확하게 만들 수 있어, 심박수만으로 무리 여부를 판단해서는 안 된다.
그렇다고 운동을 포기할 이유는 없다. 다만 재개하는 방식이 중요하다. 운동을 다시 시작하기 전에는 반드시 담당 의사에게 몸 상태를 확인받는 것이 먼저다. 특히 심장질환이 있거나 심혈관 위험 요인, 폐질환이 있다면 이 절차를 건너뛰어서는 안 된다. 이후에는 하루 20~30분 정도의 낮은 강도로 시작해 몸이 적응할 시간을 주는 것이 좋다. 태극권이나 요가, 자전거, 빠르게 걷기처럼 자신의 현재 근력과 유연성 수준에 맞고 흥미를 느낄 수 있는 운동을 고르는 것이 꾸준히 이어가는 데 도움이 된다.
운동 전에는 5분 정도 가볍게 걷거나 일립티컬 기구를 이용해 근육을 부드럽게 만드는 준비운동을 하고, 운동을 마친 뒤에는 스트레칭으로 마무리한다. 하버드 헬스는 마무리 스트레칭의 예로 햄스트링 스트레칭을 소개하는데, 의자 앞쪽에 등을 곧게 펴고 앉아 한쪽 다리를 앞으로 뻗어 뒤꿈치를 바닥에 대고 발끝은 천장을 향하게 한 뒤, 등을 편 채로 엉덩이부터 상체를 숙여 반대쪽 허벅지에 손을 짚고 10~30초간 유지하는 동작이다. 좌우 다리를 번갈아 반복하면 된다. 웨이트 운동을 한다면 처음에는 가벼운 저항으로 시작해 서서히 무게를 늘려간다. 빈도는 주 2~3회 정도로 제한하고, 몸이 적응하는 것을 지켜보며 강도와 부하를 서서히 늘려가는 방식이 부상 없이 운동을 이어가는 길이다.
운동하는 모습이 예전만 못하다고 자의식을 가질 필요는 없다. 필요하면 동작을 자신에게 맞게 변형하고, 힘들면 쉬어가면 된다. 결국 핵심은 조급함을 버리는 것이다. 몸이 예전 같지 않다는 사실을 받아들이고 천천히, 그러나 꾸준히 강도를 높여가면 부상의 위험을 줄이면서도 운동의 효과는 그대로 누릴 수 있다.
