증상 없이 쌓이는 콜레스테롤 — 약 없이 낮추는 7가지 방법

콜레스테롤 수치가 높아도 대개 별다른 증상이 없다. 그래서 나이가 들수록 정기 검사가 더 중요하다는 것이 미국 클리블랜드 클리닉(Cleveland Clinic)의 설명이다. 약에 의존하기 전에 시도해볼 수 있는 자연스러운 방법 7가지를 소개한다.

첫째는 지방 섭취를 관리하는 것이다. 아보카도, 호두·아몬드 같은 견과류, 연어·고등어·청어 같은 등푸른 생선, 호박씨나 해바라기씨, 엑스트라버진 올리브유 같은 불포화지방은 적극적으로 챙기되, 소고기와 돼지고기, 닭 껍질, 소시지 같은 동물성 식품과 팜유·코코넛오일, 고지방 유제품, 케이크나 페이스트리에 많은 포화지방은 1회 제공량당 4g 이하로 줄이는 게 좋다. 하루 섭취 칼로리의 6% 미만, 2000칼로리 식단 기준으로 약 13g 이하가 기준이다. 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 높이고 좋은 콜레스테롤(HDL)을 낮추며 염증 수치까지 끌어올리는 트랜스지방은 아예 끊는 것이 바람직하다.

둘째는 식물성 식품을 늘리는 것이다. 반드시 완전 채식을 할 필요는 없다. 하루 한 끼만 식물성 식단으로 바꾸거나 소고기 패티 대신 채소 패티를 넣는 것부터 시작해도 된다. 콩, 렌틸콩, 병아리콩, 에다마메 같은 식품은 콜레스테롤 수치를 건강하게 유지하면서도 단백질을 충분히 공급해준다. 셋째는 식이섬유, 특히 수용성 섬유소를 늘리는 것이다. 소화기관에서 콜레스테롤과 결합해 몸 밖으로 배출을 돕기 때문에 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 효과적이다. 오트밀, 보리, 퀴노아 같은 통곡물과 콩류, 브로콜리, 방울양배추, 그린빈에 풍부하며, 음식만으로 충분하지 않다면 섬유소 보충제를 의료진과 상의해볼 수 있다.

넷째는 아마씨를 식단에 더하는 것이다. 하루 분쇄 아마씨 2스푼 정도면 충분한데, 수용성 섬유소와 오메가3 지방산은 물론 양질의 단백질과 칼륨까지 들어 있다. 반드시 갈아서 먹어야 하며, 알약이나 오일 형태보다 효과가 좋다. 무지방 그릭 요거트나 오트밀에 뿌려 먹으면 부담 없이 챙길 수 있다. 다섯째는 규칙적인 운동이다. 유산소 운동이 좋은 콜레스테롤을 높이고 나쁜 콜레스테롤과 중성지방을 낮춘다는 연구 결과가 있으며, 체중을 5~10파운드(약 2.3~4.5kg)만 줄여도 총콜레스테롤이 5~10% 낮아질 수 있다. 목표는 주당 최소 150분의 중강도 유산소 운동이지만, 처음이라면 하루 5분부터 시작해 서서히 늘려가도 된다. 운동을 새로 시작하기 전에는 의료진과 상의하는 것이 안전하다.

여섯째는 금연이다. 흡연은 LDL 콜레스테롤을 높이고 HDL 콜레스테롤을 낮추며 심장마비와 뇌졸중, 급성 심장사 위험까지 키운다. 금연 지원이 필요하면 의료진에게 도움을 요청할 수 있다. 일곱째는 스트레스 관리다. 스트레스는 혈압과 심박수를 높이는 호르몬을 분비시켜 심장 건강을 해치고, 건강한 식사나 운동, 금연 같은 다른 노력을 방해하는 식으로 콜레스테롤에 간접적인 영향을 준다. 매일 요가를 하거나 휴대폰을 내려놓고 10분만이라도 조용히 보내는 것이 도움이 된다.

이런 생활습관 변화를 시작하면 보통 3~6개월 안에 콜레스테롤 수치가 개선되는 것을 확인할 수 있지만, 유전적 요인의 영향도 크다. 가족성 고콜레스테롤혈증처럼 집안 내력으로 콜레스테롤이 높은 경우에는 생활습관 개선만으로 충분하지 않을 수 있다. 노력에도 불구하고 수치가 건강한 범위로 돌아오지 않거나 심장질환 위험 요인이 추가로 있다면 의료진이 약물 치료를 더 일찍 권할 수도 있으며, 약을 먹기 시작한 뒤에도 생활습관 관리는 계속하는 것이 중요하다. 콜레스테롤은 그 자체로 눈에 띄는 증상을 거의 일으키지 않기 때문에, 건강한 성인은 보통 4~6년마다, 위험 요인이 있다면 더 자주 정기적으로 검사받는 것이 문제를 조기에 발견하는 데 도움이 된다.

원본: Cleveland Clinic