깜빡깜빡하는 게 늘었다면? 기억력을 지키는 7가지 습관
부엌에 들어갔다가 왜 왔는지 잊거나, 대화 중에 낯익은 사람 이름이 떠오르지 않거나, 약속을 깜빡 놓치는 일은 나이와 상관없이 누구에게나 일어난다. 다만 나이가 들수록 이런 건망증을 치매의 전조로 여기며 유독 더 불안해하는 경향이 있다. 하버드 의대 공개 건강정보(Harvard Health Publishing)는 노년기의 심각한 기억력 저하는 정상적인 노화가 아니라 뇌 손상이나 신경계 질환, 그중에서도 흔히 알츠하이머병 같은 기질적 질환에서 비롯되는 것이라고 짚는다. 반면 대부분의 사소한 건망증은 뇌 구조와 기능의 정상적인 변화를 반영할 뿐이며, 새로운 것을 빨리 익히거나 주의를 흐트러뜨리는 자극을 걸러내는 속도가 조금 느려지는 정도다. 다행히 수십 년에 걸친 연구를 통해 이런 변화에 맞서 기억력을 지키고 다듬을 수 있는 방법들이 밝혀졌다. 하버드 의대가 소개하는 일곱 가지 방법을 살펴본다.
첫째, 계속 배운다. 독서, 퍼즐, 강좌, 취미처럼 두뇌를 자극하는 활동은 뇌세포를 유지하고 세포 간 소통을 자극하는 과정을 활성화한다. 북클럽에 가입하거나 체스·브리지 같은 게임을 즐기고, 크로스워드나 직소 퍼즐을 풀고, 자서전을 써보거나 새로운 강좌를 듣고, 음악·미술·정원 가꾸기 같은 취미를 갖는 것도 방법이다. 직장에서는 평소 잘 쓰지 않던 능력을 요구하는 업무나 프로젝트를 자원해보는 것도 좋다. 교육 수준이 높을수록 노년기 인지 기능이 더 좋다는 연구 결과도 이런 원리를 뒷받침한다. 뇌의 연결망을 만들고 지키는 일은 끝나지 않는 과정이기에, 평생에 걸친 배움을 우선순위로 삼아야 한다는 것이 하버드 의대의 조언이다.
둘째, 여러 감각을 함께 활용한다. 무언가를 배울 때 여러 감각을 동시에 사용하면 뇌의 더 넓은 영역이 활성화되어 기억이 더 오래 남는다. 한 연구에서는 성인들에게 감정적으로 중립적인 이미지를 냄새와 함께 보여주면서 따로 외우라는 지시는 하지 않았다. 이후 냄새 없이 이미지만 다시 보여주며 이전에 본 적이 있는지 물었더니, 냄새와 함께 봤던 이미지에 대한 기억이 뚜렷하게 좋았고 특히 좋은 냄새와 짝지어졌던 이미지일수록 더 잘 기억했다. 뇌 영상을 보면 냄새를 처리하는 이상피질(피리폼 코텍스)이, 향은 사라지고 없고 기억하려는 의식적 노력도 없었는데도 그 이미지를 다시 봤을 때 활성화됐다. 그러니 낯선 것에 도전할 때는 온 감각을 동원해보자. 새로 가본 식당에서 요리에 어떤 재료가 들어갔는지 냄새와 맛으로 추측해보거나, 조소나 도자기 공예를 하며 재료의 촉감과 냄새를 직접 느껴보는 식이다.
셋째, 스스로를 믿는다. '나이 들면 기억력이 나빠질 수밖에 없다'는 부정적 고정관념은 실제로 인지 수행 능력을 떨어뜨리는 반면, 기억력을 지킬 수 있다는 긍정적인 태도를 가진 사람은 실제로 더 좋은 인지 결과를 보인다. 스스로의 능력을 믿는 자기효능감이 인지 기능을 오래 유지하는지를 가르는 요인이 된다.
넷째, 뇌를 아껴 쓴다. 달력, 다이어리, 지도, 쇼핑 목록, 주소록 같은 외부 도구에 일상적인 정보를 맡기고 물건을 놓는 자리를 정해두면, 정작 중요한 것을 기억하는 데 뇌를 더 잘 쓸 수 있다.
다섯째, 기억하고 싶은 것은 반복한다. 대화 중 상대의 이름을 다시 한번 불러보는 것처럼, 정보를 소리 내어 말하거나 적어보면 기억으로 이어지는 연결이 강화된다.
여섯째, 시간을 두고 나눠서 익힌다. 한 번에 몰아서 외우기보다 간격을 점점 늘려가며 여러 번에 걸쳐 나눠 익히는 '분산 학습'이 복잡한 내용을 더 오래, 더 확실하게 기억하게 해준다는 연구 결과가 있다. 이런 방식은 다발성경화증처럼 인지 기능에 영향을 주는 질환이 있는 사람에게도 효과가 확인됐다.
일곱째, 연상법을 만든다. 응급처치를 뜻하는 'RICE'나 음계를 외우는 문장처럼 머리글자를 딴 단어나 문장을 활용하면 목록이나 정보를 더 쉽게 떠올릴 수 있다.
이 글은 "뇌의 신경 연결을 만들고 지키는 일은 계속되는 과정"이라며, 평생에 걸쳐 두뇌를 꾸준히 써야 한다는 점을 강조한다.
