뇌는 늙지 않는다? 인지 기능을 지키는 6가지 습관
나이가 들면 기억력이 예전 같지 않다고 느끼기 쉽지만, 뇌는 나이와 상관없이 스스로 구조와 기능, 신경 회로를 바꿔가며 적응하는 능력, 즉 '신경가소성'을 갖고 있다. 미국 보훈부 보스턴 헬스케어시스템 인지행동신경학과장 앤드루 버드슨 박사는 "신경가소성은 상황에 맞게 뇌가 배우고 기억하고 변화하는 능력"이라고 설명한다. 하버드 의대 공개 건강정보(Harvard Health Publishing)는 이 신경가소성을 잘 활용해 인지 기능을 지키는 여섯 가지 방법을 소개한다.
첫째는 신체 활동이다. 유산소 운동은 뇌 성장인자, 특히 신경 성장을 돕는 물질(BDNF)의 분비를 촉진하는데, 이 물질이 줄어들면 기억력과 집중력, 학습 능력의 저하와 관련이 있는 것으로 알려졌다. 버드슨 박사는 "유산소 운동을 할 때 뇌 성장인자가 분비되므로 이는 매우 중요하다"고 강조한다. 미국 보건복지부는 일주일에 최소 150분의 유산소 운동을 권장하며, 유산소 운동과 근력운동 모두 뇌 혈류를 늘리고 스트레스와 염증을 줄여 기분·기억력·집중력·처리속도를 개선하는 것으로 나타났다.
둘째는 식단이다. 뇌는 몸무게의 2%에 불과하지만 신체 에너지의 20%를 쓸 만큼 영양에 민감한 장기다. 지중해식 식단은 인지 저하 위험을 낮추는 것과 관련이 있고, 여기에 DASH 식단을 결합한 MIND 식단은 학술지 '뉴롤로지(Neurology)'에 실린 연구에 따르면 다른 식단보다 인지 저하를 더 효과적으로 늦출 수 있다. 채소·베리류·견과류·가금류·생선 위주로 먹고 동물성 식품과 포화지방을 줄이는 것이 핵심이다. 반대로 설탕과 지방이 많은 식단은 뇌 성장인자와 신경가소성을 떨어뜨린다.
셋째는 새로운 자극이다. 근육을 단련하듯 뇌도 낯선 도전으로 단련된다. 외국어나 악기, 요리처럼 새로운 것을 배우는 경험은 신경 회로를 강화하고, 살면서 쌓아온 교육과 경력, 지적 활동이 축적돼 노화나 질병에 맞서 인지 기능을 지켜주는 '인지 예비력'을 키운다. 버드슨 박사는 "새로운 사람을 만나고 그들에 대해 알아가는 것, 새로운 장소로 여행하는 것도 신경가소성을 높이는 좋은 방법"이라고 말한다. 퍼즐이나 게임, 독서의 난도를 점점 높여가거나 공연·전시를 찾아보는 것도 도움이 된다.
넷째는 수면이다. 70대 이후에도 여전히 하루 7~9시간의 수면이 필요하며, 낮잠도 총 수면시간에 포함된다. 버드슨 박사는 "기억은 잠자는 동안 정리·강화되며, 중요한 기억을 단단히 하고 새로 배운 지식을 통합하는 과정"이라고 설명한다. 매일 같은 시간에 자고 일어나고, 아침에 햇빛을 쬐고, 잠들기 전 카페인·알코올·기름진 음식과 화면 노출을 줄이는 것이 숙면에 도움이 된다. 만성적인 수면 부족은 집중력과 판단력을 해치므로, 불면이 계속되면 병원을 찾아야 한다.
다섯째는 스트레스 관리다. 만성 스트레스는 코르티솔 수치를 높여 신경세포를 손상시키고 신경가소성을 억누를 수 있다. 명상이 주의력·감정조절·기억을 담당하는 뇌 부위에 구조적·기능적 변화를 준다는 연구 결과가 있으며, 심호흡이나 음악 감상, 자연 속에서 시간을 보내는 것도 도움이 된다.
여섯째는 사회적 관계다. 활발한 사회적 교류는 대화와 상호작용을 통해 주의력과 기억력을 자극해 나이에 따른 인지 저하 속도를 늦추고, 인지 예비력을 키워 치매 발병을 늦추는 데도 도움이 될 수 있다. 새로운 곳을 여행하거나 공연·전시를 함께 보러 가고, 모임에 참여하며 가족·친구와 시간을 보내는 것 모두 여기에 포함된다.
특별한 훈련이 아니어도, 몸을 움직이고 뇌에 좋은 음식을 먹고 새로운 것을 배우며 충분히 자고 스트레스를 관리하고 사람들과 어울리는 일상적인 습관들이 함께 어우러질 때 뇌를 계속 젊게 유지하는 열쇠가 된다.
