[관절염 ①] 무릎이 시큰거린다면? 스스로 관리하는 7가지 방법

계단을 오르내릴 때마다 무릎이 시큰거리고, 아침에 일어나면 관절이 뻣뻣하게 굳어 있다면 퇴행성관절염(골관절염)을 의심해볼 만하다. 관절 연골이 서서히 닳아 없어지면서 생기는 이 질환은 시간이 지날수록 깊고 묵직한 통증으로 일상생활과 신체 활동을 방해한다. 완치는 어렵지만, 미국 클리블랜드 클리닉의 류마티스내과 전문의 니빈 엘-호르 박사는 "이미 생긴 손상은 되돌릴 수 없지만, 진행을 늦추고 추가 손상 위험은 줄일 수 있다"며 자기관리법 7가지를 제안한다.

첫째는 식습관이다. 살코기 단백질과 채소, 과일 위주로 균형 잡힌 식사를 하면 건강 전반에 오래가는 효과가 있다. 체중을 관리하면 관절에 가해지는 부담이 줄고, 항염 성분이 풍부한 음식은 붓기와 염증을 가라앉히는 데 도움이 된다. 생선처럼 오메가3 지방산이 풍부한 음식은 심장 건강과 혈액순환에 좋아 결과적으로 근력과 움직임에도 보탬이 된다.

둘째, 운동은 멈추지 않는 게 오히려 낫다. 관절염이 있으면 운동이 가장 뒷전으로 밀리기 쉽지만, 꾸준히 몸을 움직여야 근력과 활력, 균형감각, 유연성을 지킬 수 있다. 엘-호르 박사는 수영, 걷기, 태극권처럼 관절에 무리가 적은 운동부터 천천히 시작하라고 권한다. 그는 "운동은 늘 좋지만 자신을 다치게 할 정도로 무리해서는 안 된다"며 "통증이 느껴지기 시작하면 강도를 낮추고 여유 있게 하라"고 조언한다.

셋째는 보조기구 활용이다. 관절이 잘못된 방향으로 움직여 다치는 것을 막으려면 관절을 지지하거나 보강해주는 도구를 더하는 게 도움이 된다. 관절염의 정도와 부위에 따라 신발 깔창이나 지지력 좋은 신발, 손목·발목·무릎 보호대, 지팡이, 보행기 등을 활용할 수 있다.

넷째, 부상 위험 자체를 줄여야 한다. 운동경기에 참여할 때는 안전 수칙을 지켜 외상이나 부상 가능성을 낮추고, 관절염 위험이 큰 사람이라면 고강도 운동을 피하고 운전 중 안전벨트 착용 같은 안전 수칙을 따르는 것도 방법이다. 흡연은 관절염 위험을 높이고 만성 통증과 염증을 악화시키므로 끊을 이유가 하나 더 느는 셈이다. 엘-호르 박사는 "젊을 때 넘어지거나 다친 경험도 훗날 퇴행성관절염 위험을 높인다"며 "운동을 한다면 반드시 보호장비를 착용하라"고 경고한다.

다섯째는 통증 관리다. 타이레놀 같은 아세트아미노펜이나 이부프로펜 등 일반의약품은 필요할 때 통증을 완화하는 데 흔히 쓰이고, 디클로페낙 성분의 바르는 젤도 관절통과 근육 뻣뻣함을 푸는 데 도움이 된다. 엘-호르 박사는 "예를 들어 무릎을 꿇고 정원 일을 할 예정이라면 시작 전에 볼타렌 젤을 발라두라"고 권하면서도 "일반의약품으로 통증이 나아지지 않거나 매일 여러 번 써야 할 정도라면 물리치료나 스테로이드 주사를 고려해야 할 시점"이라고 짚었다.

여섯째, 다양한 치료법을 의료진과 상의해볼 것. 물리치료는 걷기와 균형감각·안정성, 유연성, 근력 강화에 도움을 준다. 작업치료도 권할 만한데, 엘-호르 박사는 "작업치료사는 병뚜껑을 덜 아프게 여는 법 같은 요령을 가르쳐준다"며 "손가락을 강화하는 운동을 알려주거나 특정 동작을 더 수월하게 바꾸도록 도와준다"고 설명한다. 침이나 마사지 같은 보완요법도 통증 관리를 보완할 수 있다.

마지막으로 마음 건강도 챙겨야 한다. 엘-호르 박사는 "관절염은 매우 무기력하게 만들 수 있어 환자들이 좌절하고 희망이 없다고 느끼기도 한다"고 말한다. 상담사와 함께 장기 진단이 동반하는 복잡한 감정을 정리하거나, 비슷한 처지의 사람들과 만나는 지지모임에 참여하는 것, 작업치료·물리치료를 꾸준히 받는 것 모두 도움이 된다. 그는 "이런 노력들이 관절염과 더불어 살아가는 방법을 조정할 도구를 마음속에 갖추게 해준다"며 "자신에게 맞는 방법을 찾을 때까지 여러 방법을 열린 마음으로 시도해보라"고 조언한다.

원본: Cleveland Clinic