허리 통증, 자세만 바꿔도 줄어든다 — 4가지 자세 교정법
허리 통증은 누구나 살면서 한 번쯤 겪는다. 운동 중 부상이나 사고, 척추측만증 같은 선천적 문제가 원인이 되기도 하지만, 실제로는 컴퓨터 앞에 오래 앉아 있거나 물건을 들고 나르는 일상적인 동작이 근육 긴장과 뻐근함을 쌓아 통증으로 이어지는 경우가 훨씬 흔하다. 하버드 의대 공개 건강정보(Harvard Health Publishing)는 이런 통증을 줄이는 가장 간단한 방법 중 하나로 자세 교정을 꼽는다. 물론 전반적인 체력 관리와 적정 체중 유지도 중요하지만, "자세를 신경 쓰는 의외로 단순한 습관 하나가 큰 차이를 만들 수 있다"고 설명한다.
좋은 자세란 서 있거나 앉아 있을 때, 혹은 물건을 들거나 굽히고 당기고 손을 뻗을 때 몸을 지탱하는 방식을 말한다. 자세가 바르면 척추를 이루는 뼈, 즉 척추뼈들이 제자리에서 자연스러운 정렬을 이루게 된다. 반대로 자세가 흐트러진 채 오래 버티면 특정 부위의 근육과 인대에만 부담이 몰리고, 이 긴장이 누적되면서 통증으로 나타난다는 것이 기본 원리다.
자세를 바로잡는 첫 번째 방법은 '이미지 트레이닝'이다. 귀와 어깨, 엉덩이, 무릎, 발목을 관통하는 수직선을 머릿속에 그리고, 정수리에서 튼튼한 끈이 위로 잡아당기는 느낌으로 키가 커지는 상상을 한다. 골반은 앞뒤로 기울지 않게 수평을 유지하되 허리가 앞으로 휘어지지 않도록 하고, 까치발을 들려는 충동은 참는다. 대신 정수리를 천장 쪽으로 늘린다는 느낌으로 갈비뼈와 골반 사이 공간을 넓힌다고 생각하면 된다. 뻣뻣하게 차렷 자세를 취한 군인보다는 발레리나나 스케이트 선수의 곧은 자세를 떠올리는 편이 도움이 된다.
두 번째는 '어깨뼈 모으기'다. 허벅지에 손을 올리고 똑바로 앉아 어깨는 내리고 턱은 수평으로 유지한 채, 어깨를 천천히 뒤로 당기며 양쪽 어깨뼈를 가운데로 모은다. 다섯을 세며 유지한 뒤 힘을 풀고, 서너 차례 반복한다.
세 번째는 '상체 스트레칭'이다. 벽 모서리를 마주 보고 양손을 어깨 높이로 벽에 댄 채 한쪽 발을 앞으로 내밀고 무릎을 구부리며 숨을 내쉬면서 몸을 모서리 쪽으로 기울인다. 이때 허리는 곧게 펴고 가슴과 고개는 든 상태를 유지하면 가슴 부위가 시원하게 늘어나는 느낌이 든다. 이 자세를 20~30초간 유지한 뒤 힘을 뺀다.
네 번째는 '팔 교차 스트레칭'이다. 오른팔을 어깨 높이로 들어 팔꿈치를 구부리고 팔뚝이 바닥과 평행하게 만든 뒤, 왼손으로 오른쪽 팔꿈치를 잡고 가슴 쪽으로 지그시 당긴다. 오른쪽 팔과 어깨 윗부분이 늘어나는 느낌을 20초간 유지했다가 양팔의 힘을 풀어준다. 반대쪽도 같은 방식으로 하며, 양쪽을 각각 세 번씩 반복한다.
이 네 가지 동작은 하루 중 반복되는 특정 순간과 연결지어 습관화하면 꾸준히 실천하기 쉽다. 예를 들어 자리에서 일어날 때, 혹은 정해진 휴식 시간이나 점심시간 직전처럼 매일 반복되는 타이밍을 계기로 삼으면 어느새 몸에 익은 습관이 된다. 다만 이런 자세 교정과 스트레칭은 일상적인 통증을 줄이는 데 도움을 줄 뿐, 통증이 심하거나 오래 지속된다면 자가 관리에 의존하기보다 의사 등 전문가의 진료를 받는 것이 우선이다.
