몇 g이면 충분할까 — 나이 들수록 더 챙겨야 하는 단백질 섭취량

미국 클리블랜드 클리닉(Cleveland Clinic)의 등록영양사 케이트 패튼은 "단백질은 근육을 만들고 유지하는 데 도움을 주고, 이는 다시 신진대사를 움직이는 연료가 된다"며 "누구에게나 필수적인 영양소"라고 말한다. 일반적으로 권장되는 단백질 섭취량은 체중 1kg당 하루 1.2~1.6g 정도다. 파운드로 체중을 아는 경우에는 2.205로 나눠 kg으로 환산한 뒤 1.2를 곱하면 하루 최소 필요량이 나온다. 예를 들어 체중이 170파운드(약 77kg)인 사람이라면 77×1.2를 계산해 하루 최소 92g의 단백질을 섭취하는 것이 권장된다는 계산이 나온다. 하루 섭취 칼로리의 약 25%를 단백질에서 얻는 것을 기준으로 삼는 방법도 있다.

단백질이 중요한 이유는 근육을 만들고 유지하는 데 필요하기 때문이다. 패튼은 "근육은 신진대사를 끌어올리는 데 실질적으로 도움이 된다"고 강조한다. 근육 조직은 쉬고 있을 때도 더 많은 칼로리를 태우기 때문에, 근육량이 많을수록 기초대사량 자체가 높아지는 셈이다. 근육량은 보통 30~40대부터 서서히 줄기 시작해 65세 무렵부터는 감소 속도가 눈에 띄게 빨라지는데, 근육량이 유지되면 이런 대사 저하를 늦추는 데 도움이 된다.

다만 필요한 양은 사람마다 다르다. 65세 이상은 나이가 들며 근육량이 줄어드는 근감소증을 예방하기 위해 더 많은 단백질이 필요하고, 폐경을 지난 여성 역시 근육 손실에 특히 취약한 집단으로 꼽힌다. 흔히 남성이 근육량이 많다는 이유로 여성보다 단백질이 더 필요하다고 생각하기 쉽지만, 이는 지나치게 단순화한 접근이라고 클리블랜드 클리닉은 짚는다. 개인차가 워낙 크기 때문에 성별만으로 필요량을 단정할 수 없다는 것이다.

규칙적으로 운동하는 사람은 근육 회복을 위해 표준 권장량보다 많은 단백질이 필요하고, 근육량이 많을수록 높은 단백질 섭취에서 얻는 이득도 커진다. 체중 감량을 원하는 경우에도 단백질 섭취를 늘리는 것이 도움이 될 수 있다. 반대로 신장질환이 있는 사람은 과도한 단백질이 이미 약해진 신장에 여과 부담을 더할 수 있어 오히려 섭취를 제한해야 할 수도 있다.

패튼은 "이런 수치는 어디까지나 일반적인 기준일 뿐, 개인에게 맞는 단백질 섭취량을 정할 때 고려해야 할 모든 요소를 반영하지는 못한다"고 짚는다. 나이, 활동량, 근육량, 기저질환에 따라 필요한 단백질량이 달라지는 만큼, "일괄적인 접근은 최선이 아니며, 의료 전문가와 함께 자신에게 맞는 하루 단백질 목표치를 정하는 것이 도움이 된다"는 것이 패튼의 조언이다. 정해진 정답 하나를 찾기보다, 자신의 나이와 활동 수준, 건강 상태를 두루 고려해 담당 의료진이나 영양사와 함께 목표치를 정하는 편이 안전하다.

원본: Cleveland Clinic