35세부터 시작된다는 근육 손실 — 10년마다 2~3kg씩 줄어든다면
나이가 들면서 근육량이 줄고 힘이 약해지는 현상, 즉 근감소증(사르코페니아)은 생각보다 훨씬 일찍 시작된다. 하버드 의대 공개 건강정보(Harvard Health Publishing)에 따르면 근감소증은 보통 35세 무렵부터 시작돼 매년 1~2%씩 근육이 줄어들고, 60세 이후에는 그 속도가 연간 3%까지 빨라질 수 있다. 다만 손실 정도는 사람마다 달라 경미하거나 중등도에 그치는 경우도 있고, 정상 범위의 근육량을 그대로 유지하는 사람도 있다.
근력운동을 하지 않는 성인은 평균적으로 10년마다 근육 약 2~3kg(4~6파운드)을 잃는다. 체중계 숫자에는 큰 변화가 없어 보이지만, 이는 줄어든 근육이 지방으로 채워지고 있다는 신호일 가능성이 크다. 특히 순간적인 힘을 내는 속근섬유가 지근섬유보다 더 빠르게 줄어들어, 힘만 약해지는 게 아니라 동작 자체도 느려진다.
근력 저하는 독립적인 생활을 위협한다. 걷기, 청소, 장보기, 옷 입기 같은 일상 활동이 점점 버거워지고, 질병이나 부상에서 회복하는 능력도 함께 떨어진다. 중등도 이상의 근감소증이 있는 고령자는 정상 근육량인 사람보다 장애 발생률이 1.5~4.6배 높다. 근력이 약하면 걷거나 가만히 서 있을 때 균형을 잡기도 어려워지고, 순발력 저하까지 겹치면 문제는 더 커진다.
65세 이상 셋 중 한 명이 매년 낙상을 경험한다는 통계도 이와 무관하지 않다. 낙상은 골절, 요양시설 입소, 심하면 합병증으로 인한 사망까지 이어질 수 있다. 미국 CDC에 따르면 이런 낙상으로 연간 80만 건 이상의 입원이 발생한다. 하지만 근력이 강한 사람일수록 낙상 자체를 덜 겪고, 설령 넘어지더라도 중상으로 이어질 확률이 낮아진다는 것이 하버드 의대 측 설명이다.
근육량과 근력 저하만이 기능 및 이동능력 감퇴의 전부는 아니다. 세포 안에서 에너지를 만드는 '발전소' 역할을 하는 미토콘드리아도 나이가 들면서 개수와 효율이 떨어진다. 마찬가지로 근섬유를 움직이도록 지시하는 신경 신호 체계 역시 노화와 사용 부족이 겹치며 약해진다.
이 모든 변화를 순전히 '나이 탓'으로만 돌리고 싶어지지만, 실제로는 근육을 쓰지 않는 것 자체가 많은 사람이 생각하는 것보다 훨씬 큰 원인이라는 게 하버드 의대 공개 건강정보의 지적이다. 여러 연구에 따르면 근력·파워 훈련은 이런 변화를 되돌리고 근육 기능을 회복시키는 데 도움이 된다.
하버드 의대 치프 메디컬 에디터인 하워드 르와인 박사는 이 글을 검토하며 근력 운동의 중요성을 재확인했다. 구체적인 웨이트 트레이닝 요령은 하버드 의대가 발간한 특별 건강 보고서 '고령자를 위한 근력·파워 트레이닝'에서 더 자세히 다루고 있다.
