[성생활 ③] 매년 1%씩 줄어든다는 테스토스테론, 되돌릴 방법은
테스토스테론은 주로 고환에서 만들어지는 호르몬으로, 근육량과 골밀도, 성욕에 중요한 역할을 하며 기분과 인지 기능 조절에도 관여한다. 하버드 의대 공개 건강정보(Harvard Health Publishing)에 따르면 이 호르몬은 사춘기 전에는 낮은 수준을 유지하다 사춘기에 급격히 늘어나고, 이후로는 매년 약 1%씩 서서히 줄어든다.
노화 외에도 테스토스테론을 더 떨어뜨리는 요인이 있다. 비만, 신장질환·당뇨·폐질환·간경변 같은 만성질환, 심장마비·수술·두부외상 같은 중증 질환, 스테로이드계 항염제·아편계 진통제 같은 특정 약물, 클라인펠터증후군·터너증후군 같은 선천적 질환, 스트레스, 수면무호흡증, 종양 등이 여기에 해당한다.
테스토스테론이 낮아도 증상이 없는 경우가 많지만, 피로감, 집중력 저하, 기분 변화, 성욕 감퇴, 발기부전, 불임, 근육량 감소, 체지방 증가, 머리숱 감소로 나타나기도 한다. 정상 총 테스토스테론 수치는 300ng/dL 이상이며, 수치가 시간대에 따라 변동하는 만큼 검사는 오전 10시 이전에 받는 것이 권장된다.
생활습관으로 테스토스테론 수치를 지키는 방법은 다음과 같다. 체중 관리: 복부에 지방이 과도하게 쌓이면 테스토스테론이 낮아지는데, 균형 잡힌 식단과 꾸준한 운동으로 체중을 줄이면 일부 연구에서는 테스토스테론 생성이 최대 30%까지 늘어난다고 보고된다.
운동: 웨이트트레이닝 같은 저항운동과 달리기·수영 같은 유산소운동 모두 테스토스테론을 높이는데, 스쿼트나 벤치프레스처럼 큰 근육군을 쓰는 중강도 이상의 저항운동에서 가장 큰 효과가 나타난다.
식단: 건강한 지방, 단백질, 영양이 풍부한 과일·채소가 골고루 들어간 식단이 테스토스테론 생성을 돕는다. 양파, 굴, 오메가3 지방이 풍부한 등푸른 생선, 엑스트라버진 올리브유가 대표적이다.
음주와 흡연: 과음은 테스토스테론을 낮추고 성기능과 정자 수를 떨어뜨리므로 하루 한 잔 이내로 제한한다. 담배나 씹는담배에 든 니코틴도 테스토스테론 수치를 낮추는 것과 관련이 있으며, 정자 수·운동성·형태에도 부정적인 영향을 준다.
환경호르몬: 플라스틱병, 플라스틱 용기, 일부 통조림 식품 등에 든 비스페놀A(BPA) 같은 화학물질은 호르몬을 만드는 기관을 교란해 테스토스테론을 떨어뜨리므로 'BPA 프리' 표시가 된 제품을 선택하는 것이 좋다.
수면과 스트레스 관리: 테스토스테론은 대부분 수면 중, 특히 렘수면 단계에서 분비된다. 하루 7~9시간의 양질의 수면을 목표로 하고, 수면무호흡증은 테스토스테론에 부정적인 영향을 준다는 점도 기억해야 한다. 만성 스트레스는 코르티솔 수치를 높여 테스토스테론 생성과 성욕을 방해하고 불안감·우울감으로 이어질 수 있어, 평소 이완 기법이나 마음챙김을 통해 스트레스를 관리하는 것이 도움이 된다.
