근력운동, 헬스장 없이도 시작할 수 있다 — 나이 들수록 더 필요한 이유

근력운동(저항운동)은 근육이 어떤 형태로든 저항하는 힘에 맞서 움직이게 하는 운동이다. 클리블랜드 클리닉(Cleveland Clinic)의 운동생리학자 케이티 로턴은 "한 동작 한 동작마다 근육에 자극을 줘서 일을 시키는 것"이라고 설명한다. 방법은 크게 네 가지로, 덤벨·바벨·케틀벨 같은 프리웨이트, 웨이트 머신, 저항 밴드, 그리고 맨몸운동이다. 로턴은 프리웨이트의 경우 몸이 스스로 균형을 잡아야 해서 더 많은 근육군을 함께 쓰게 되고, 그만큼 "얻는 효과도 크다"고 말한다. 반면 애슬레틱 트레이너 톰 이아네타는 처음 시작하는 사람에게는 웨이트 머신이 상대적으로 안전한 대안이 될 수 있고, 저항 밴드 역시 "다루기 쉽고 효과적이면서 어떤 체력 수준에도 잘 맞는" 도구라고 소개한다.

근력운동이 주는 건강상 이점은 나이가 들수록 더 커진다. 근력과 근육 탄력을 키워 자연스러운 근육 손실을 늦추고, 근육량이 늘면 안정 시에도 더 많은 칼로리를 소모해 체중 관리에도 도움이 된다. 균형감각과 협응력이 좋아져 낙상 위험이 줄고, 체중이 실리는 동작이 뼈 조직 생성을 자극해 골다공증과 골절 예방에도 보탬이 된다. 심혈관 위험 요인을 개선해 심장 건강을 지키고, 혈당 관리에도 도움이 돼 미국당뇨병협회는 당뇨병 위험군에게 주 2~3회 근력운동을 권장하고 있다.

관절 주변 근육·힘줄·인대가 튼튼해지면 부상 위험도 낮아진다. 기분을 개선하고 불안·우울 증상을 줄이는 효과도 있고, 인지 기능과의 연관성을 보여주는 연구도 있어 뇌 건강 측면에서도 주목받는다. 근력운동을 포함한 근육 강화 활동을 꾸준히 하면 조기 사망 위험이 10~17% 낮아진다는 연구 결과도 있다고 클리블랜드 클리닉은 전한다.

전문가들은 대부분의 성인에게 주요 근육군을 모두 사용하는 근력운동을 최소 주 2회, 회당 30분에서 1시간가량 할 것을 권한다. 벤치프레스를 예로 들면 무게를 들어 올릴 때는 근육이 수축하며 힘을 만들어내고(단축성 수축), 자세를 버틸 때는 힘에 저항하며 자세를 유지하고(등척성 수축), 무게를 내릴 때는 힘을 조절하며 서서히 늘어난다(신장성 수축) — 이 세 단계가 근육에 자극을 주는 원리다. 꾸준히 하면 보통 2~3개월 안에 근육이 붙는 변화를 눈으로 확인할 수 있다. 헬스장 회원권이 꼭 필요한 것은 아니다. 스쿼트, 푸시업, 플랭크, 런지, 버피 같은 맨몸운동이나 관절에 부담이 적은 저항 밴드만으로도 충분히 시작할 수 있다. 운동 사이에 근육이 쉬고 회복할 시간을 주는 것, 그리고 부상을 피하기 위해 올바른 자세를 지키는 것이 중요하다. 근력운동이 처음이거나 지병이 있다면, 새로운 운동을 시작하기 전에 의료진이나 자격을 갖춘 트레이너와 먼저 상담하는 것이 좋다.

원본: Cleveland Clinic