구글 검색어 1위였던 다이어트 5가지, 실제로 효과 있을까

해마다 새로운 다이어트가 유행하지만, 정말 효과가 있는지는 따로 봐야 한다. 미국 클리블랜드 클리닉은 한 해 동안 구글 검색어 상위권을 휩쓸었던 인기 다이어트 다섯 가지를 짚어, 실제 효과와 장단점을 정리했다. 흥미롭게도 그해 검색량 1위를 차지한 것은 새로 나온 유행이 아니라 100년 가까이 된 식이요법이었다. 낯선 방법보다 익숙하고 검증된 식단을 다시 찾는 흐름이었던 셈이다.

첫째, 케톤(키토) 다이어트는 고지방 식단으로 몸을 '케토시스' 상태로 만들어 탄수화물 대신 지방을 주 에너지원으로 쓰게 하는 방식이다. 원래는 100년 전 뇌전증(간질) 치료를 위해 고안된 식이요법이었다. 체질량지수(BMI) 30 이상의 비만이거나 제2형 당뇨가 있는 사람에게 '놀라울 정도로 효과적인' 체중 감량법이 될 수 있고 혈당 조절과 심장병 위험 감소에도 도움이 되지만, 적응 과정에서 '키토 플루'(피로·두통 등)나 입냄새 같은 불편한 부작용이 나타날 수 있어 의료진 사이에서도 평가가 엇갈린다.

둘째, 간헐적 단식은 먹는 시간을 제한하는 방식으로 사실 고대부터 있었던 오래된 식습관이다. 일주일 중 이틀만 섭취를 제한하는 5:2 다이어트, 하루걸러 단식하는 격일 단식, 하루 24시간을 통째로 굶는 방식 외에, 먹는 시간대를 하루 중 일부로 좁히는 시간제한 식사법도 있다. 예컨대 16:8 방식은 오전 11시부터 오후 7시까지 8시간 동안만 먹고 나머지 16시간은 공복을 유지하는 식이다. 심장 건강이나 혈압에 미치는 영향에 대해 입증된 효과가 있는 한편, 사람에 따라 주의할 점도 따로 있다.

셋째, 팔레오 다이어트는 구석기시대 수렵채집인의 식습관을 본떠 살코기, 생선, 과일, 채소, 견과류 위주로 먹고 유제품·곡물·콩류처럼 농경 이후 생긴 식품은 제외하는 방식이다. 체중 감량과 혈압 감소, 공복감 완화에 도움이 되지만, 식이섬유가 풍부한 통곡물과 콩류를 배제하다 보니 식이섬유 섭취가 부족해지기 쉽고 식비 부담도 커질 수 있다.

넷째, DASH 다이어트는 이름 그대로 고혈압(hypertension)을 막기 위해 고안된 식단으로, 칼륨이 풍부한 음식은 늘리고 혈관을 해치는 나트륨은 줄이는 것이 핵심이다. 미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 미국 성인의 거의 절반이 고혈압을 관리하고 있어 이 식단에 관심이 쏠리는 이유를 짐작할 수 있다. 다섯 가지 중 가장 늦은 1990년대에 나왔지만, 효과가 비교적 빨리 나타나고 특별한 재료가 필요 없으며 좋아하는 음식을 완전히 끊지 않아도 되는 유연함이 장점으로 꼽힌다.

다섯째, 앳킨스 다이어트는 케토와 마찬가지로 탄수화물 제한이 핵심이지만 단백질 섭취에는 조금 더 관대한 방식이다. 1970년대에 등장해 이후 조금씩 수정을 거쳤으며, 엄격한 제한으로 시작해 점차 완화되는 4단계 프로그램으로 구성돼 체중 감량과 혈당 관리에 도움을 준다. 다만 가공육 섭취에 비교적 관대해 심장병 위험을 높일 수 있고, 과일과 채소 섭취량도 제한해야 하는 점은 주의할 부분이다.

클리블랜드 클리닉은 다섯 다이어트 모두 나름의 효과가 입증돼 있지만, 어느 것도 모두에게 맞는 만능 해법은 아니라고 강조한다. 검색량이 많다고 해서 내 몸에 맞는 방법이라는 뜻은 아니므로, 어떤 다이어트든 시작하기 전에 반드시 의료진과 상의해 자신의 건강 상태에 맞는지 확인할 것을 권한다.

원본: Cleveland Clinic