미국 성인 35%가 부족하다는 비타민D, 얼마나 챙겨야 할까
클리블랜드 클리닉에 따르면 전 세계 약 10억 명이 비타민D 결핍을 겪고 있고 인류 절반은 비타민D 부족 상태에 있다. 미국만 놓고 봐도 성인의 약 35%가 결핍 상태라니, 특별한 사람만의 문제가 아니라 상당수가 겪는 흔한 영양 불균형인 셈이다. 비타민D는 뼈 형성뿐 아니라 신경계와 근골격계 기능, 면역 반응에도 관여하기 때문에 부족하면 몸 여러 곳에 영향을 미친다.
비타민D가 부족하면 왜 뼈가 약해질까. 비타민D는 몸이 칼슘과 인을 이용해 뼈를 만들고 조직을 유지하도록 돕는 역할을 한다. 만성적이거나 심한 결핍 상태가 이어지면 장에서의 칼슘·인 흡수가 줄어 혈중 칼슘 농도가 낮아지는 저칼슘혈증이 생기고, 이를 정상으로 되돌리려 부갑상선이 과도하게 작동하는 이차성 부갑상선기능항진증으로 이어진다. 이 상태가 심해지면 근육 약화와 경련, 피로, 우울감 같은 증상이 나타날 수 있다. 게다가 혈중 칼슘 농도를 맞추려는 과정에서 몸이 뼈에서 칼슘을 끌어다 쓰기 때문에 뼈가 재생되는 속도보다 빨리 소실되는 골탈회가 일어나고, 이것이 성인에게는 뼈가 물러지는 골연화증, 소아에게는 구루병으로 이어진다.
결핍의 원인은 크게 두 갈래다. 하나는 햇빛 노출이 부족하거나 식단과 보충제 섭취가 충분하지 않은 경우이고, 다른 하나는 몸이 비타민D를 제대로 흡수하지 못하거나 활용하지 못하는 경우다. 낭포성 섬유증, 크론병, 셀리악병처럼 장에서의 흡수를 방해하는 질환이 있거나, 체질량지수 30 이상의 비만이면 지방세포가 비타민D를 가둬버려 결핍이 생기기 쉽고, 이 경우 정상 수치를 회복하려면 더 많은 용량의 보충제가 필요하다. 신장이나 간 질환은 비타민D를 활성형으로 바꾸는 효소 작용을 떨어뜨리고, 위 크기를 줄이거나 소장 일부를 우회하는 체중 감량 수술을 받은 경우도 영양소 흡수 전반에 영향을 준다. 완하제(변비약), 스테로이드, 항경련제, 콜레스테롤 약, 리팜핀, 올리스타트 같은 약물을 복용 중인 경우도 결핍 위험을 높인다.
소아의 경우 심한 결핍은 구루병으로 이어져 뼈가 휘거나 굽는 등 성장 이상과 뼈 변형, 근육 약화, 관절 문제를 일으킬 수 있고, 방치된 중증 구루병은 드물게 경련이나 심장 손상, 사망까지 부를 수 있다. 다만 미국에서는 강화 분유와 강화 우유 덕분에 구루병 자체가 매우 드물다. 성인에게 나타나는 증상으로는 피로감, 뼈 통증, 근육 약화나 통증, 근육 경련, 우울감을 비롯한 기분 변화가 있다. 다만 상당수는 별다른 증상 없이 지나가기도 한다. 진단은 혈액 검사로 25-하이드록시비타민D 수치를 측정해 이뤄지며, 위험 요인이나 증상이 있는 사람에게 우선 권장된다.
일일 권장 섭취량은 연령대에 따라 달라진다. 생후 12개월 이하 영아는 10마이크로그램(400IU), 1세부터 70세까지는 15마이크로그램(600IU), 71세 이상은 20마이크로그램(800IU), 임신부와 수유부는 15마이크로그램(600IU)을 기준으로 삼는다. 연어, 참치, 고등어, 정어리 같은 기름진 생선과 무지개송어, 소 간, 버섯, 달걀노른자, 대구 간유가 대표적인 자연 급원이고, 우유나 식물성 대체 음료, 시리얼, 오렌지주스, 요거트처럼 비타민D를 강화한 식품도 도움이 된다. 처방이 필요한 D2(식물성)와 일반 판매되는 D3(동물성) 중에서는 D3가 몸에 더 잘 흡수된다.
65세 이상이거나 피부색이 짙거나 거동이 불편해 햇빛을 쬐기 어려운 사람, 모유를 먹는 영아는 특히 결핍 위험이 크다. 나이가 들수록 피부가 비타민D를 합성하는 능력 자체가 떨어지고, 피부색이 짙을수록 햇빛만으로 비타민D를 만들기 어려우며, 요양시설 등에 머물러 바깥출입이 드문 경우도 햇빛 노출 기회가 줄어든다. 방치하면 저칼슘혈증이나 저인산혈증, 소아의 구루병, 성인의 골연화증, 골절 위험 증가로 이어질 수 있다. 예방의 기본은 식단과 햇빛 노출로 충분한 비타민D를 확보하는 것이지만, 자외선 차단제 없이 오래 햇빛을 쬐면 피부암 위험이 커지므로 주의가 필요하다. 그렇다고 보충제를 과도하게 복용하면 고칼슘혈증이 생겨 메스꺼움, 식욕 저하, 갈증과 소변량 증가, 변비, 무기력, 혼란, 균형 장애 같은 부작용이 나타날 수 있다. 비타민D 중독은 햇빛을 많이 쬐서 생기는 게 아니라 과도한 보충제 복용 때문에 생기는 만큼, 임의로 늘려 먹기보다 의료진과 상의해 적정량을 지키는 것이 중요하다.
원본: Cleveland Clinic
