하루 20분 걷기, 약보다 나은 이유 5가지
미국 질병통제예방센터(CDC) 전 국장 토마스 프리든 박사는 걷기를 두고 '우리가 가진 가장 만병통치약에 가까운 것'이라 표현했다. 걷기 시작한 지 벌써 수십 년, 새삼스러울 것 없는 동작이지만 그 효과는 결코 새삼스럽지 않다는 뜻이다. 어떤 운동이든 건강에 이롭지만, 걷기에는 유독 눈에 띄는 효과들이 있다. 하버드 의대 공개 건강정보(Harvard Health Publishing)가 정리한 다섯 가지를 소개한다.
첫째, 체중 관리에 효과적이다. 하버드 연구진이 비만을 유발하는 유전자 32개를 대상으로 1만 2000명 이상의 자료를 분석한 결과, 하루 한 시간 정도 빠르게 걷는 습관이 이 유전자들이 체중에 미치는 영향을 절반으로 줄이는 것으로 나타났다. 타고난 체질을 탓하기 전에 걷기부터 시작해볼 만한 이유다.
둘째, 단 음식에 대한 갈망을 줄여준다. 영국 엑서터대의 두 연구에 따르면 단 15분만 걸어도 초콜릿이 당기는 마음이 줄고, 특히 스트레스를 받는 상황에서 실제로 먹는 초콜릿 양도 줄어들었다. 이후 이어진 연구들도 걷기가 다양한 단 간식에 대한 갈망과 섭취량을 함께 줄인다는 사실을 확인했다.
셋째, 유방암 위험을 낮추는 데도 도움이 된다. 신체 활동이 유방암 위험을 낮춘다는 사실은 이미 알려져 있었지만, 걷기만 따로 들여다본 미국암학회 조사에서 일주일에 7시간 이상 걷는 여성은 3시간 이하로 걷는 여성보다 유방암 위험이 14% 낮았다. 과체중이거나 호르몬제를 복용하는 등 위험 요인을 가진 여성에게도 이 보호 효과는 그대로 나타났다.
넷째, 관절 통증 완화에 좋다. 일주일에 약 8~10km(5~6마일) 걷는 습관이 관절염 발생 자체를 막는 데 도움이 된다는 연구들이 여럿 있다. 걷기는 특히 골관절염에 취약한 무릎과 엉덩이 관절에 윤활 작용을 하고, 이를 지지하는 근육을 강화한다. 무릎이 아파서 걷기를 피하는 경우가 많지만, 적당한 걷기는 오히려 관절 건강에 이롭다는 뜻이다.
다섯째, 면역력을 높여준다. 1000명 이상의 남녀를 대상으로 한 연구에서 매일 20분씩, 주 5일 이상 걸은 사람은 주 1회 이하로 운동한 사람보다 병가를 43% 더 적게 냈다. 걸은 사람들은 감기나 독감에 걸리더라도 앓는 기간이 더 짧고 증상도 더 가벼운 것으로 나타났다.
하버드 의대는 이 다섯 가지 외에도 걷기가 주는 여러 효과를 별도 건강 보고서로 정리해 소개하고 있을 만큼, 걷기의 효용은 다방면에 걸쳐 있다. 특별한 장비나 비용 없이, 오늘 저녁 산책 한 번으로 시작할 수 있는 습관이다.
