무릎이 아파 걷기 힘들다면? 물속에서 시작하는 저충격 운동

수중 에어로빅은 물의 부력과 저항을 이용해 근력과 심폐지구력, 유연성을 동시에 키우는 운동이다. 클리블랜드 클리닉은 나이나 체력 수준에 상관없이 누구나 시작할 수 있고, 대개 강사의 지도 아래 음악에 맞춰 그룹으로 진행된다고 소개한다. 수영을 못해도 상관없다. 발이 바닥에 닿고 머리는 물 밖에 나와 있는 얕은 수심에서 하기 때문이다. 수중 물리치료사 알렉사 오블락은 "빠른 템포로 반복되는 동작을 음악에 맞춰 계속 움직이는 방식"이라고 설명한다.

물속 운동이 육상 운동보다 나은 점은 관절에 가는 부담이 훨씬 적다는 것이다. 오블락은 "근육이 그만큼 무리하지 않고, 강도도 필요에 따라 조절할 수 있다"고 말한다. 그래서 육상 운동이 힘든 사람도 접근하기 쉽고, 근력·전신 운동 효과·심혈관 건강·균형감각과 협응력·통증 완화·스트레스 해소까지 여러 효과를 함께 얻을 수 있다. 부상에서 회복 중인 사이클리스트나 러너에게는 물속 운동이 본래 활동으로 더 빠르고 덜 무리하게 복귀하는 다리 역할을 하기도 한다. 병원이나 클리닉에서 물리치료사가 일대일로 진행하는 수중치료와는 성격이 다르다.

수업은 보통 10~15분 준비운동, 40~45분 본운동, 짧은 마무리운동으로 구성되며 한 회당 20~35가지 동작을 15초에서 몇 분씩 이어간다. 강도를 높이려면 폼 덤벨, 풀 누들, 물갈퀴 장갑, 킥보드, 부력벨트 같은 도구를 활용한다. 폼 덤벨은 물에 뜨려는 성질을 근육 힘으로 눌러야 하고, 물갈퀴 장갑은 물의 저항을 키워 움직임을 더 힘들게 만든다. 깊은 물에서 계속 발을 저으며 떠 있어야 할 때는 부력벨트가 유용하다.

가슴 높이 물속에서 무릎을 번갈아 높이 들어 올리며 팔을 앞뒤로 흔드는 '수중 조깅', 발을 모으고 서서 다리를 벌리며 팔을 어깨 높이나 머리 위로 올리는 '점핑잭', 풀 벽에 등을 기대고 두 다리로 자전거 페달을 밟듯 움직이는 '바이시클 킥', 주먹을 쥐고 번갈아 앞으로 뻗는 '얼터네이팅 펀치' 등이 대표 동작으로 꼽힌다. 각 동작은 1~3분씩 이어가며 폼 덤벨을 들거나 속도를 높여 강도를 조절할 수 있다.

오블락은 물속에서도 땀을 흘리며 수분을 잃는 만큼 운동 전후로 물을 충분히 마시고, 입수 30~60분 전 가벼운 간식을 챙기라고 권한다. 처음에는 주 2회로 시작해 점차 주 3~5회까지 늘려가는 것이 좋고, 통증이 느껴지거나 숨이 차면 쉬어가야 한다. "모두가 자기만의 속도로 움직이는 만큼 동작은 각자에게 맞게 조절하면 된다"는 것이 오블락의 조언이다. 운동이 지루해졌거나 정체기에 빠졌다면, 물속으로 들어가는 것만으로도 새로운 활력을 찾을 수 있다고 그는 말한다.

원본: Cleveland Clinic